野菜の量を簡単に把握！「ベジハンド」 ～管理栄養士×研究者がお伝えする3つのポイントと早見表～

日本人の野菜摂取目標量は350gとされています。これに対し、日本人の平均野菜摂取量は280.5gで、約70gの野菜が不足しています。野菜不足は改善すべき…とはいうものの、350gの野菜がどのくらいか想像するのは難しいですよね。

そこで「野菜と生活 管理栄養士ラボ」が考えたのが、ベジハンドです。

片手1杯に載せられる野菜の量が約60gであることを活用し、

1ベジハンド＝野菜片手1杯分（約60g）とカウント。

まずは1日1ベジハンド増やしてみる、そして、1日合計6ベジハンドを目指しましょう、とお伝えしています。

ここでポイントとなるのが下記3点です。

①調理法によってかさ・見た目の量が変わらない？

変わります。ベジハンドは生野菜換算で約60gの写真を目安に参照ください。調理の方法によっては、下の画像のようなかさの差が生まれます。こちらはすべて生で60gです。

野菜の量をたくさん食べたいときは、火を通したほうがかさが減って沢山食べられますね。

※上左：100％の野菜飲料、上中央：おひたし(ゆで野菜)、上右：野菜スープ(煮込み野菜)

　下左：野菜炒め、下中央：ミニトマト(葉野菜ではない野菜)、下右：サラダ(生野菜)

②手の大きさによって変わらない？

手の大きさの影響は受けないことがわかっています。片手1杯分と認識した野菜を生野菜に換算したときの重量と、左手の大きさとの相関を検証したところ、統計学的に相関は認められませんでした。

手が小さい人、大きい人共に自分の手の大きさを認識しており、小さい人は写真よりも多めに、大きい人は写真よりも少なめに見積もる、という意識があると考えています。

なおセミナーでは、ときどきこどものベジハンドに関してご相談いただきます。こどもの場合は、手の大小に個人差が大きく成長も早いので、一概に片手1杯が何gとは言えません。ご家庭で現時点の片手1杯は約何gになるのか、ぜひお試ししてみてください。

③どこまでが野菜なの？

厚生労働省が発信している「健康日本２１」にのっとり考えています。「健康日本２１」は、成人1日1人当たりの野菜摂取目標量350gが記載されている文書です。

日本食品成分表(文部科学省)の分類を基礎としており、食品の調理や摂取の形態に着目して分類されています。 具体的な食材に関して、ベジハンド早見表に記載しましたのでぜひ参照ください！

セミナーやアプリ「チーム対抗！ベジ選手権」でよくご質問をいただく食材を下にまとめました。ご参照ください。

進学、転勤など新生活を始める方も多いこの時期。忙しいと食生活が乱れがちになってしまいますよね。気がついたら1日全く野菜を摂ってなかった！なんてことも…。まずは、自分が普段食べている野菜の量を知るのも健康への大きな第一歩です！

カット野菜や冷凍野菜、野菜飲料を組み合わせ、電子レンジで加熱するだけで洗い物も少なく簡単に1品作れます。ぜひ1日6ベジハンドを目指して、今日からプラス1ベジハンド多く野菜を摂ることもチャレンジしてみてくださいね。